Eiweiß: So hilft das Protein beim Abnehmen

Protein kann mehr als nur Muskeln aufbauen – es beeinflusst auch, wie lange wir satt bleiben. Mahlzeiten, die reich an Eiweiß sind, sättigen länger als kohlenhydrat- oder fettreiche Gerichte. Das kann dazu führen kann, dass insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden. Wie Proteine beim Abnehmen helfen können, erklärt der Verbraucherservice Bayern im KDFB e. V. (VSB).

Eiweiß beeinflusst Hormone und Blutzucker positiv

Indem Proteine die Ausschüttung von sättigenden Hormonen wie GLP-1 fördern und die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin senken, erhöhen sie das Sättigungsgefühl nach einer eiweißreichen Mahlzeit. Darüber hinaus haben Proteine einen höheren thermischen Effekt. Das bedeutet, dass der Körper für die Verdauung, Aufnahme und Verwertung von Proteinen mehr Energie aufwenden muss als für die Kohlenhydrate oder Fette. Zudem tragen Proteine zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und verhindern Heiß­hungerattacken.

„Besonders während einer Diät ist eine proteinreiche Ernährung also vorteilhaft, denn sie sorgen auch für den Erhalt der Muskelmasse, sodass der Energieverbrauch trotz Gewichtsverlust stabil bleibt. Der langfristige Schlüssel zum Abnehmen ist jedoch immer ein Kaloriendefizit. Proteine können helfen, dieses Kaloriendefizit leichter einzuhalten“, erklärt Bianca Schürger, Ernährungs­expertin beim VSB.

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Aber: Der Grad des Sättigungswert durch Protein ist individuell unterschiedlich. Daher profitieren manche Menschen mehr oder weniger von den Effekten. Zudem kommt, dass Sättigung multi­faktoriell ist. Neben den physiologischen Faktoren kommen Einflussfaktoren wie psychologische Aspekte, Stress, Schlaf und allgemeines Essverhalten hinzu.

Tipps für eine bessere Sättigung:

• Jede Mahlzeit sollte eine Proteinkomponente enthalten.
• Langsam essen und gut kauen.
• Protein in fester statt in flüssiger Form konsumieren.
• In jeder Mahlzeit neben Proteinen auch ausreichend Ballaststoffe einbauen.
• Zu jeder Mahlzeit gesunde Fettquellen kombinieren.
• Ausreichend Schlaf: Notwendig für die Regulation der Hunger- und Sättigungshormone.

Drei leckere Rezeptideen mit viel Eiweiß

Frühstück: Proteinreicher Skyr-Beeren-Bowl

Skyr liefert viel Eiweiß bei wenig Fett, Ballaststoffe aus Beeren und Haferflocken sorgen für langanhaltende Sättigung und einen stabilen Blutzucker.

Zutaten (1 Portion):

• 250 g Skyr (natur)
• 1 Handvoll Beeren (frisch oder tiefgekühlt)
• 2 EL Haferflocken
• 1 EL Nüsse oder Samen (z. B. Mandeln, Walnüsse oder Chiasamen)
• Optional: etwas Zimt oder Vanille

Zubereitung:

1. Skyr in eine Schüssel geben und glatt rühren.
2. Beeren darauf verteilen.
3. Haferflocken und Nüsse/Samen darüberstreuen.
4. Nach Belieben mit Zimt oder Vanille verfeinern.

Tipp:
Wer es süßer mag, kann ein paar Stücke Banane oder etwas Apfel unterheben – langsam essen und gut kauen erhöht zusätzlich das Sättigungsgefühl.

Mittagessen: Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Quark-Dip

Mageres Fleisch liefert hochwertiges Protein, Gemüse bringt Volumen und Ballaststoffe, der Quark ergänzt Eiweiß und gesunde Fette können gezielt ergänzt werden.

Zutaten (1 Portion):

• 150 g Hähnchenbrustfilet
• 1 Paprika
• 1 Zucchini
• 1 kleine Zwiebel
• 1 TL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver
• 150 g Magerquark
• Kräuter (z. B. Schnittlauch oder Petersilie)

Zubereitung:

1. Hähnchen in Streifen schneiden, würzen und in Olivenöl anbraten.
2. Gemüse klein schneiden und zum Fleisch geben.
3. Alles bei mittlerer Hitze garen, bis das Gemüse bissfest ist.
4. Quark mit Kräutern, Salz und etwas Wasser cremig rühren.
5. Pfanne mit dem Dip servieren.

Tipp:
Dazu passt eine kleine Portion Vollkornreis oder Kartoffeln, wenn mehr Energie benötigt wird.

Abendessen: Omelett mit Spinat und Feta

Eier liefern gut verfügbares Protein, Spinat bringt Ballaststoffe und Volumen, Feta sorgt für Geschmack und eine moderate Fettquelle – ideal für ein sättigendes, leichtes Abendessen.

Zutaten (1 Portion):

• 2–3 Eier
• 1 Handvoll frischer Spinat
• 40 g Feta
• 1 TL Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Eier verquirlen und würzen.
2. Spinat in einer Pfanne mit Olivenöl kurz zusammenfallen lassen.
3. Eier darüber gießen und stocken lassen.
4. Feta zerbröseln und auf dem Omelett verteilen.
5. Pfanne vom Herd nehmen und kurz ziehen lassen.

Tipp:
Mit einem kleinen Beilagensalat kombiniert, steigert sich der Ballaststoffanteil und das Sättigungsgefühl weiter.

Quellen: VerbraucherService Bayern und eigene Recherche

Fotos: Pexels / Engina Kyurt, Pixabay, Shvets Production, life of pix