Expert:innen bieten Antworten, Tipps und Rezepte für eine Schwangerschaft voller Genuss statt Verdruss
Kaum ist der Test positiv, prasseln schon die (guten) Ratschläge auf die Schwangere ein: Iss dies nicht! Pass hier auf! Davon musst du jetzt unbedingt besonders viel essen! Und überhaupt, muss ja jetzt für zwei gegessen werden, oder? Schnell sind werdende Mütter im Dschungel aus Infos, Tipps und Verboten verunsichert. Die Expert:innen bringen Licht in dieses Dickicht aus Mythen und wirklich wichtigen Verhaltensweisen für die Schwangerschaft.
Positiver Test = Freifahrtschein für zügellosen Genuss?
Ohne Babybauch hat eine Frau einen durchschnittlichen Grundbedarf von 2.200 bis 2.400 Kalorien. Zum Ende des ersten Trimesters steigt dieser Bedarf nur um rund 200 bis 300 Kalorien. Es muss also nicht doppelt gegessen werden (ja, liebe Tante, wirklich nicht!), denn der zusätzliche Bedarf entspricht etwa gerade mal einem Joghurt und einem Stück Obst. Konkret heißt das: Lieber nährstoffreichere Lebensmittel essen, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen
Also auch in der Schwangerschaft auf die Linie achten? Allgemein lässt sich sagen, dass eine Gewichtszunahme in der Schwangerschaft völlig normal ist und nicht tabuisiert werden sollte. Wie viel und wie schnell eine Frau zunimmt, hat aber – genau wie die Größe des Bauchs – ganz unterschiedliche Gründe. Ganz nach dem Motto: Alles in einem gesunden Maße ist in Ordnung!
Aber was ist dran an diesen berühmten, oftmals etwas seltsamen Gelüste, die – wenn die Hormone so richtig kicken – SOFORT gestillt werden wollen?
Heißhungerattacken – Familienpackung Eis und Käse am Stück
Eins ist sicher: Sie kommen und sie gehen auch wieder. Doch wie entstehen sie?
Eine genaue Ursache für die Attacken ist nicht bekannt. Der Grund sind aber wahrscheinlich wie bei so vielem in der Schwangerschaft die Hormone. Doch egal, ob der Körper wirklich Nährstoffe braucht oder nur ein paar Reserven anlegen möchte: Wenn der Hunger plötzlich kommt, sind gute Strategien wichtig, denn Hungern ist keine Option.
4 Tipps gegen Heißhungerattacken
Wie Schwangerschaftsgelüste gut gehandelt werden können, verraten die Expert:innen:
- Gesunde Alternativen essen; etwa Obst oder eine Handvoll Nüsse
- Ein üppiges, ausgewogenes Frühstück, um gut gesättigt in den Tag zu starten
- Drei Hauptmahlzeiten am Tag essen und wenig snacken
- Ablenkung in Form von Bewegung: Yoga oder Spazierengehen hilft immer, um der Versuchung Kühlschrank oder Vorrats-Schublade aus dem Weg zu gehen
Don’ts in der Schwangerschaft
Bei all den Mythen, Halbwahrheiten und übervorsichtigen Ratschlägen sind sich bei Alkohol, Nikotin, aber auch bestimmten Lebensmitteln alle einig: In der Schwangerschaft und teilweise auch in der Stillzeit sind sie absolut tabu, weil sie dem (ungeborenen) Kind nachhaltig schaden können. Bye-bye Sushi, Mayonnaise und Pilze?
Expert:innen klären auf:
- Roher oder geräucherter Fisch sowie rohes bzw. nicht ausreichend erhitztes Fleisch
- Rohmilchkäse, Weichkäsesorten, Schimmelkäse und Frischkäse von der Theke
- Nicht erhitzte Salami oder Schinken
- weichgekochte oder rohe Eier in Desserts, Eis & Co.
Die genannten Lebensmittel können die Erreger von Toxoplasmose und Listeriose übertragen. Eine Infektion ist für die Schwangere meist harmlos, kann aber für das Kind gravierende Folgen haben.
Salat, Obst und Gemüse sind unbedenklich, sollten vor dem Essen aber gründlich gewaschen werden, um Infektionen zu vermeiden. Auch die Zubereitung spielt hierbei eine wichtige Rolle. Fleisch, Gemüse und Salate sollten immer auf getrennten Küchenbrettern zubereitet und mit verschiedenen Messern geschnitten werden. Im Kühlschrank sollten rohe und verzehrfertige Lebensmittel getrennt voneinander aufbewahrt werden. Und zu guter Letzt, eine Selbstverständlichkeit: saubere Hände.
Ein Gläschen in Ehren in der Schwangerschaft?
Alkohol gelangt ungehindert über die Plazenta direkt in den Organismus des Babys und kann dort nicht abgebaut werden. Schon kleinste Mengen können großen Schaden anrichten und die Kinder ein Leben lang beeinträchtigen. Doch zum Glück gibt es als Alternative nicht nur Wasser und Saft. Inzwischen ist das Angebot an alkoholfreien Getränken riesig und es gibt leckere Rezepte, wie beispielsweise für eine Basilikum Limo.
Ohne Kaffee, ohne mich?
Gerade bei der typischen Müdigkeit sehnen sich viele Schwangere nach einem Kaffee und schon klopft das schlechte Gewissen an. Dabei ist das Kaffee-Verbot ein lang überholter Mythos. Kaffee in Maßen (1-2 Tassen am Tag) ist völlig in Ordnung und kann bedenkenlos getrunken werden. Wer nur auf den Geschmack nicht verzichten möchte, kann alternativ zu entkoffeinierten Sorten greifen, die häufig auch in Cafés erhältlich sind.
Erste Hilfe bei Magnesiummangel, Verstopfungen oder Sodbrennen in der Schwangerschaft
Im Verlauf der Schwangerschaft haben die meisten Frauen mit Beschwerden zu kämpfen, bei denen die richtige Ernährung und die bewusste Wahl von Lebensmitteln zumindest Linderung bringen können.
Nachts von Wadenkrämpfen geweckt zu werden ist nicht nur schmerzhaft, sondern kann auch auf einen Magnesiummangel hinweisen. Expert:innen raten neben ausreichender Flüssigkeitszufuhr dazu, über die Nahrung vermehrt Magnesium aufzunehmen. Gute Quellen dafür sind zum Beispiel Vollkorn- und Milchprodukte. Auch in grünem Freilandgemüse, geschälten Mandeln und Nüssen oder Bananen steckt Magnesium und Kalzium.
Auch Eisenmangel ist ein häufiges Phänomen und im Laufe der Schwangerschaft präsenter. Neben Haferflocken, Weizenkleie und Kürbiskernen haben Obst und Gemüsesorten wie rote Beete, Spinat, Petersilie und rote Beeren einen hohen Eisengehalt. Doch egal, ob man Fleisch, Getreide, Obst oder Gemüse isst, um seine Eisenwerte zu verbessern und es gut aufnehmen zu können, braucht der Körper Vitamin C etwa aus Sanddorn, Paprika oder Zitrusfrüchten. Ein praktischer Weg, um einen guten Mix von alldem zu sich zu nehmen, sind selbstgemachte Smoothies.
Auch Verstopfungen in der Schwangerschaft sind ein weit verbreitetes Problem, denn fast 75 % der Schwangeren leiden im Laufe der Schwangerschaft an Verdauungsbeschwerden. Neben ausreichend Schlaf und Bewegung, kann eine ballaststoffreiche Ernährung helfen. Besonders beim Frühstück lässt sich mit Trockenobst, verschiedenen Saaten, Körnern und Naturjoghurt nicht nur eine sättigende, sondern auch verdauungsfördernde Mahlzeit zaubern. Neben ausreichend zu trinken, kann auch die Aufteilung der Mahlzeiten auf etwa fünf kleinere Mahlzeiten helfen.
Kleinere Mahlzeiten können auch bei Sodbrennen helfen. Viele Frauen leiden in der Schwangerschaft zum ersten Mal unter Sodbrennen. Denn sobald das Baby im Mutterleib größer wird, wird mehr Druck auf Organe wie Magen, Leber, Lunge oder Zwerchfell ausgeübt. Das ist der Grund, warum während der Schwangerschaft Sodbrennen oder auch Kurzatmigkeit auftreten können. Hier kann wiederum der Verzicht auf Kaffee und kohlesäurehaltige Getränke, scharfe, fettige und stark gesüßte Speisen helfen.
PR-Artikel keleya
Bilder: freepik
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